El primer mandamiento para mejorar sus rodillas: nunca doble las piernas a un punto donde las rodillas sobresalen más allá de sus dedos porque así se pone mucha presión en la rótula. Esto se aplica no sólo a estos ejercicios, sino también cuando se está estirando o realizando aeróbicos estacionarios.


A menos que esté contraindicado por el médico, debe hacer de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios dos o tres veces por semana:


Cuclillas parciales: Manténgase a unos 12 centímetros en frente de una silla con los pies extendidos al ancho de la cadera y los dedos de los pies hacia adelante. Dóblese a la altura de la cadera, bajando lentamente. Mantenga apretado el abdomen asegurándose de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies.


Paso arriba: Utilice un banco de paso aeróbico o una escalera. Inicie un paso con el pie derecho. Toque el escalón con la punta del pie izquierdo. Tome en cuenta que su rodilla debe estar directamente sobre el tobillo. Repita el procedimiento con el pie izquierdo.


Levantamiento de pierna lateral: Use pesas en los tobillos. Acuéstese del lado izquierdo, con las piernas rectas y juntas, y el brazo izquierdo debajo de su cabeza. Mantenga su pie derecho flexionado y su cuerpo recto, levante lentamente su pierna derecha a la altura de los hombros, luego baje su pierna lentamente. Repita con la pierna izquierda.


Levantamiento de pierna muslo interior: Use pesas en los tobillos, acuéstese del lado izquierdo, y apóyese en los glúteos . Doble su pierna derecha y coloque detrás de la pierna izquierda con el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda recta. Apoye la cabeza en su brazo izquierdo. Lentamente levante la pierna izquierda de 3 a 5 pulgadas del suelo, luego baje. Repita el procedimiento con su pierna derecha.


Levantamiento de pantorrillas: Utilizando una silla o pared para equilibrio, extienda los pies a la distancia de las caderas, y los dedos de los pies hacia adelante. Levante lentamente los talones del suelo. Mantenga y después baje lentamente.


Elevación de pierna recta: Con la espalda contra la pared, mantenga la pierna izquierda recta y su pierna derecha doblada con su pie en el suelo. Levante lentamente su pierna izquierda 12 centímetros del suelo. Mantenga y después baje lentamente. Repita el procedimiento con su pierna derecha.


Extensiones de rodilla doblada: En la misma posición anterior, ponga una pelota (aproximadamente del tamaño de una pelota de baloncesto) bajo su rodilla izquierda y doble la pierna. Enderece lentamente la pierna. Mantenga y después baje despacio. Repita el procedimiento con su pierna derecha.


Estiramiento del tendón de la corva: Acuéstese. Busque una toalla o una soga y colóquela alrededor de su pie derecho y estire su pierna lo más que pueda hacia el pecho, con la rodilla ligeramente curvada. Mantenga su espalda presionada al piso y conserve la posición de 10 a 30 segundos y suelte. Repita tres o cuatro veces con cada pierna.


Haga esta rutina de cinco a seis veces por semana. Por favor, beba mucha agua y consulte al médico antes de empezar los ejercicios. ¡ La Vida es bella!